本文详细介绍了我排名前8的划船动作。我保证，如果你正确✅执行它们，你的背部会有很大的回应。当分析一个背部练习时，有三个重要因素决定了该练习是否值得去做。

　　1、压缩感： 该练习是否允许你强力地挤压肌肉，来对抗足够的重量？注意我没有说轻重量，挤压轻重量可以帮助你的意念肌肉连接和背阔肌激活，但你必须对抗足够的重量以达到所需的压缩感。

　　2、动作幅度：该练习是否允许你用大幅度来训练背阔肌？一些练习可以做到这一点，在开始时，你几乎觉得肩胛骨即将从身✅体撕裂。在结束时，你越能将手㊣㊣㊣肘往㊣后拉，你就越刺激背阔肌。

　　3、收缩感：该练习是否让你感觉到背部收缩？背部的收缩感比肱二头肌，肱三头肌更难感受到。这也需要时㊣间和积累，在个人方面有很大的差异。

　　我不是传统杠铃划㊣船的粉丝，让杠铃划船更好的调整是使用弧形杠铃。这允许在收缩位置可以用更大幅度，因为你的手肘可以拉回更远。

　　动作幅度（Range of motion）： 8。杠铃杆上的弧度允许在顶部增大动作幅度，但你不能在底部得到极限伸展。

　　收缩感（Contraction）： 6。还算不错。通过让你的手肘部抬高，你在顶部有不错的收缩感。另外，加上一些铁链条可以增强感觉，因为重量在收缩的位置更重。

　　我喜欢这个，主要是因为你可以伸展㊣你整个背部，特别是斜方肌下部和菱形肌，这也可以通㊣过使用弹力带增强。

　　因为六角杠铃的把手位置（掌心相对），这样的设计允许背阔肌进一步的压缩，你可以感觉到整个背阔肌快要被压碎了。

　　我很喜欢哑㊣铃划船，虽然㊣大多数训练者使用的形式，使得这变得很糟糕。另外你也可以用底部停✅顿来让它更具爆发力。

　　“硬派”的家伙喜欢嘲笑㊣史密斯机。如果你聪明地使用它，它可以非常有用。使用史密斯机器的一个巨大的加分点是，它允许你爆发式地划船。

　　想想这一点，当你训练你的背部，特别是在划船时，你应该专注于你的肘部动作，而不是像大多数人一样用手臂。所以通过锁定在一个固定的运动平面内，你可以100％专注于你的肘部。

　　压缩感： 10。这是划船时背阔肌压缩的终极例子。如果你要用常规的杠铃划船来感受到这一点，你必须㊣要用很轻的重量。这个练习不会这样罗马椅 侧腹，除非你是初学者。

　　我最喜欢的两种方法是使用两个单独的滑轮把手，和使用窄握的把手。这种把手很棒，我甚至不需要助力带。

　　尽管它不被认为是基本动作，它也是非常有效的。建议使用T型杆或地雷炮台，运用髋部适当㊣借力技巧，以获得更大的动作幅度和强烈的预拉伸。

　　动作幅度： 10。在你㊣划船的那一边，让髋部抬高一点点。你可以在看到我的左髋部抬高了一点。还要注意我的背阔肌下部是如何拉伸的。

　　压缩感： 10。你无法在哑铃划船中感觉到的压✅缩感，你可以在这里感觉到。正确完成后，背阔肌从顶部到底部都是这种感觉。

　　动作幅度： 10。用10kg的杠铃㊣片，有助于动作的幅度。有一㊣个技巧，将训练划船的那一侧髋部抬高一点。

　　收缩感： 9。这里的收缩感非常✅好，使用铁链会让它更好。不过，我不能给10，因为你的背阔肌不像低位划船一样挤压。